Por qué dormimos peor de domingo a lunes: cómo contrarrestar el sueño, el desánimo y el jet lag social

La escena se repite: Paula, los lunes, llega agotada. Se arrastra por la oficina maldiciendo por el hecho de que comience la semana. Sus compañeros ya no se sorprenden: ocurre sistemáticamente, en una suerte de loop, cada siete días.

"Yo la entiendo, a mi me pasa igual", suma uno. "A mi hermana le ocurre lo mismo", añade el que se sienta al lado. "Mi marido, cada domingo a la noche, se bajonea porque lamenta de que termine el fin de semana", agrega la del escritorio de atrás. Y juntos van conformando el coro que desea que el día pase rápido para poder irse a dormir y acomodar los horarios.

¿Nos acostamos (y levantamos) tarde el fin de semana, y al cuerpo le cuesta volver a la rutina? ¿Se trata de una variante más de la ansiedad reinante, que nos lleva a pensar en el momento de conciliar el sueño, en todos los pendientes de la semana? ¿O es una de las tantas formas que adquiere el insomnio y la rumiación, que empeora con la impronta del tormentoso domingo a la noche?

“En la transición de domingo a lunes se juntan muchos factores que hacen que estemos más cansados”, ite Juan Antonio Madrid, uno de los mayores exponentes a nivel internacional en cronobiología, fundador del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, autor del libro “Cronobiología. Una guía para descubrir tu reloj biológico” (Plataforma Editorial).

Lunes: por qué estamos mal dormidos

Al interrogante acerca de por qué estamos más cansados los lunes, Madrid responde que está vinculado a que el fin de semana dormimos más, por tres razones principales:

• Desaparece la presión del despertador. “Al no tener la obligación de llegar temprano al trabajo o al colegio, el cuerpo puede despertarse de forma más natural, en el momento en que el reloj biológico interno lo indica”, plantea.

• Se intenta recuperar el sueño perdido de los días laborales. "Aunque dormir más puede aliviar la sensación de fatiga acumulada, es importante saber que el sueño atrasado no se recupera completamente: el daño metabólico y cognitivo de dormir poco durante la semana no se borra con un par de horas extra", advierte.

• Nos acostamos más tarde porque solemos involucrarnos en actividades sociales o de ocio nocturno, lo que también contribuye a retrasar la hora de despertar.

El profesional asegura que este desplazamiento en los horarios de sueño, aunque parezca inofensivo, desajusta el reloj biológico.

"Cuando llega el lunes, toca despertarse una o dos horas antes de lo que el cuerpo se ha habituado durante el fin de semana. El resultado es muy parecido al jet lag que se experimenta tras un viaje: somnolencia, irritabilidad, menor rendimiento y alteraciones del estado de ánimo. A esto se le llama jet lag social",explica.

Y añade: "Los estudios muestran que este desajuste crónico puede afectar la salud: aumenta la inflamación, deteriora la atención y la memoria, y se ha asociado con trastornos metabólicos, cardiovasculares y del ánimo".

Jet lag social: no solo los jóvenes

Si bien el término jet lag social (estos cambios en los patrones del sueño que, por lo general, se dan entre el tiempo libre y el laboral o de estudio) puede asociarse a jóvenes que los fines de semana se acuestan a las 6 de la mañana, lo cierto es que un retraso de más de dos horas ya es suficiente para desajustar el reloj biologico. De cualquiera.

Por ende, si de lunes a viernes nos acostamos a las 23 y nos levantamos a las 7, y el fin de semana nos acostamos a la una y nos levantamos a las 10; ya se trata de un desfasaje suficiente para afectar, entre otras cosas, nuestro rendimiento, al intentar volver a regularizar los horarios.

“Cuando el jet lag social es superior a unas dos horas aproximadamente se considera una alteración importante de los ritmos biológicos, lo que tiene consecuencias negativas en la salud: efectos metabólicos y efectos sobre el estado de ánimo”, decía en otro artículo en esta sección el reconocido cronobiólogo español.

Para Madrid, este corrimiento no ocurre porque sí: y por lo general, si dormimos tanto el fin de semana, es porque nuestro organismo compensa una posible privación del sueño durante la semana.

Haciendo alusión a los jóvenes -pero también haciéndolo extensivo a los adultos-, mencionaba además un aumento en los marcadores de inflamación, cambios relacionados con mayores niveles de glucosa, y mayor tendencia a tener sobrepeso.

Y en cuanto a los más jóvenes específicamente, planteaba una preocupación relacionada con una mayor tendencia a la depresión y a los trastornos de estado de ánimo: "En general, es una falta de motivación, tienen mayor irritablidad, menor empatía. Hay una serie de consecuencias que van asociadas, pero en gran medida se deben a que durante la semana tienen una privación de sueño".

El estrés del comienzo de semana

Puede ocurrir que el inicio de semana nos enfrente con cuestiones pendientes de las que debemos ocuparnos en la semana. En ese sentido, luego de dos días distendidos en los que nuestra mente estuvo libre de preocupaciones, sobrevienen días en los que enfrentaremos una alta demanda de obligaciones.

Por ende, dormiríamos peor el domingo y enfrentaríamos el lunes con más cansancio que lo habitual.

En un artículo sobre dificultades para conciliar al sueño, Sofía Lujan, médica neuróloga especialista en sueño, señalaba que dentro de los modelos que explican el insomnio, hay factores desencadenantes, como los pensamientos o cuestiones pendientes.

"Ante una preocupación puntual, podemos alterar nuestra facilidad para quedarnos dormidos o volvernos a dormir (si nos despertamos durante la noche). Además, durante estos períodos se observa la rumiación de pensamientos preocupantes o angustiantes, que se distorsionan, en general para mal, y toman un tinte tormentoso o negativo."

Un replanteo más profundo

Claro que además del plano biológico, esta la dimensión psiquica. Y pueden estar actuando factores vinculados a otras cuestiones, como los niveles de satisfacción (o insatisfacción) con nuestra vida laboral en términos más amplios.

El psicoanalista Iván Chausovsky propone reflexionar respecto a este quiebre abrupto entre la vida laboral y la del ocio, y de crear, de alguna manera (propia), la posibilidad de que no exista un contraste tan pronunciado.

Analizando las cuasas del malestar de los lunes, dice: "Puede estar relacionado a las lógicas de la rutina semanal del trabajo, de ir cinco días por semana 8 horas, teniendo en cuenta que mucha gente trabaja de cosas que no le gustan, entonces, si con suerte se pudieron desconectar el fin de semana, ya el domingo a la noche se empiezan a bajonear".

Y reflexiona: "Tenemos rutinas de vida poco saludables, poco felices, pareciera ser que trabajamos 11 meses para poder tomarnos 15 días de vacaciones, y esto llevado a la semana, se traduce en que durante cinco días trabajamos para poder disfrutar el sábado, después ya se hizo el domingo y esto devela modos de vida muy disociados, se juega algo del sujeto dividido entre responsabilidades y placeres".

En esta dirección, propone maneras de inscribir algo de lo propio en rutinas prefijadas como condiciones objetivas.

"Puede sonar utópico, pero ¿por qué yo no podría jugar en mi trabajo? ¿Por qué no me podría tomar como un trabajo la seriedad de mis hobbies, de mis tiempos de descanso?", plantea.

Y continúa: "Me parece que estamos en una fase muy extrema del postcapitalismo, pero entiendo que hay sociedades que ya piensan la semana laboral de cuatro días, incluso con estudios que dictaminan que la productividad es más alta. Un trabajador no trabaja mejor por estar doce horas sin dormir y todo el día ahí".

Por último, analiza: "Pareciera que los pocos tiempos que tenemos libres por el modo de vida, nos los arruinamos mentalmente preocupados. Porque al fin y al cabo, el domingo a la noche todavía estás libre, y ya estás preocupado por el lunes”.

Más allá, propone generar mediante una búsqueda propia, lo que define como "la magia individual". Es decir, hallar modos de que, si el trabajo se torna algo tan pesado, podamos inventar posibilidades.

“Vos podés estar con una pareja divina y sentir que estás en una cárcel.Y tener un trabajo lindo y también sentirte en una cárcel. La realidad es la realidad psíquica. Entonces, si no funciona, se trata de hacerlo funcionar. Si esto para mí es un problema, bueno, me fijaré si este trabajo es para mí, si trabajo en relación de dependencia, y puedo ir y plantear otra cosa”, propone. Siempre y cuando se tenga la posibilidad, claro.

Qué podemos hacer

Para finalizar, volviendo al plano biológico, Madrid da cuatro consejos prácticos:

• Intentar no levantarse mucho más tarde los fines de semana que en los días laborales (idealmente, no más de una hora de diferencia).

• Si se trasnocha el fin de semana, no compensar con una mañana larguísima en la cama, sino intentar una siesta breve y volver a acostarse antes el domingo por la noche.

• Adelantar gradualmente el reloj biológico durante la semana: por ejemplo, exponiéndose a la luz natural por la mañana, evitando luces brillantes a la noche y acostándose a una hora más estable.

• Cuidar la higiene del sueño: evitar cafeína y alcohol en la noche, y mantener horarios regulares.

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