El ejercicio ideal para perder grasa abdominal que podés hacer en casa

¿Quién no ha soñado con lucir unos abdominales fuertes y definidos? Más allá de la estética, un núcleo sólido y bien desarrollado es esencial para mantener una postura saludable y prevenir dolores de espalda.

Los músculos abdominales, que incluyen el recto abdominal, los oblicuos y los músculos transversales, desempeñan un papel crucial en el soporte de la columna vertebral y la estabilización del cuerpo. Un núcleo fuerte mejora la postura y puede reducir el riesgo de lesiones.

La literatura científica respalda la importancia de diversificar tus ejercicios abdominales. Un estudio publicado en el "Journal of Sports Science & Medicine" (2015) señala que la variabilidad en los ejercicios de entrenamiento abdominal puede llevar a un mayor reclutamiento de fibras musculares y, en última instancia, a un desarrollo más completo de los músculos abdominales.

Los ejercicios de estabilidad, como el plank (plancha) y el bird-dog, han demostrado ser altamente efectivos para fortalecer los músculos centrales. Investigadores de la Universidad Estatal de San Diego encontraron que estos ejercicios no solo activan los músculos abdominales, sino que también fortalecen los músculos profundos que rodean la columna vertebral, lo que mejora la estabilidad en general.

El entrenamiento de resistencia también tiene un lugar importante en el fortalecimiento abdominal. Un estudio publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research" (2017) concluyó que el entrenamiento con carga, como el levantamiento de pesas, puede generar un aumento significativo en la fuerza de los músculos abdominales. La sobrecarga progresiva es clave para el desarrollo muscular.

Aunque el enfoque principal está en el ejercicio, no se puede pasar por alto la importancia de una dieta equilibrada. La reducción de la grasa abdominal a menudo es un componente esencial para revelar los músculos subyacentes. Un estudio de la Universidad de Harvard sugiere que una dieta rica en alimentos integrales y baja en azúcares refinados puede ayudar a reducir la grasa abdominal.

Beneficios del ejercicio abdominal

• Permite estabilidad a las extremidades
• Menos exposición a lesiones
• Mejora tu postura
• Facilita el tránsito intestinal

Plancha abdominal, el ejercicio que podés hacer en tu casa

La plancha abdominal debería ser un ejercicio habitual en las rutinas de entrenamiento, ya que es indispensable para activar el core y beneficiar a todo el cuerpo. No solo permite perder grasa abdominal, sino que fortalece el abdomen y permite mejorar la postura.

Cómo hacer la plancha abdominal

1. Posición Inicial: ubicate boca abajo en el suelo, apoyando tus antebrazos y dedos de los pies en el suelo. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros y los antebrazos deben estar paralelos entre sí. Los pies, separados en ancho de caderas.
2. Alineación del cuerpo: asegurate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Evitá levantar las caderas demasiado alto o hundir la zona lumbar. Mantené los glúteos y los abdominales contraídos para mantener una posición estable.
   
3. Mirada al suelo: dirige la mirada hacia el suelo, manteniendo el cuello en una posición neutral con la columna vertebral. Esto ayudará a evitar tensiones en el cuello y a mantener una alineación adecuada.
   
4. Activación de los músculos: contraé los músculos abdominales y los glúteos mientras mantenés la posición. Imaginá que estás tratando de juntar tu ombligo con tu columna vertebral para activar los músculos profundos del núcleo.
   
5. Mantené la posición: permanecé en esta postura durante el tiempo deseado. Comenzá con intervalos más cortos, como 20-30 segundos, y aumentá gradualmente a medida que te sientas más cómodo. Mantené una respiración constante y controlada.
6. Descanso y repeticiones: es importante reposar unos instantes entre cada una de las repeticiones. 
   
7. Progresión: a medida que te volvés más fuerte, podés progresar hacia variantes más desafiantes, como el plank lateral, el plank con elevación de piernas o el plank con extensiones de brazos.